Insomnie, hypertension, stress : 5 façons de se soigner grâce à la marche

L’été est la saison idéale pour se promener ou randonner. Outre le plaisir qu’elle procure, cette activité physique génère de nombreux bienfaits pour la santé. Nos conseils pour en tirer profit au maximum.

Marcher est un sport à part entière, qui apporte des bénéfices inestimables. Prendre un bol d’air, de bonnes chaussures aux pieds, permet d’oxygéner son corps en profondeur, d’entretenir sa masse musculaire et de fortifier ses os. Enchaîner les pas aide également à stabiliser le diabète et la tension artérielle, un facteur de risque de maladies cardio-vasculaires. Le cerveau, mieux irrigué, devient en outre plus alerte. Des chercheurs américains de l’université de Pittsburgh ont montré que 40 minutes de marche trois fois par semaine augmentent le volume de l’hippocampe, une région cérébrale impliquée dans la mémoire. Encore faut-il adopter la posture adéquate et réaliser les bons mouvements. " La qualité de nos pas détermine notre santé ", assure ainsi le Dr Anne Taquet, spécialiste de la médecine vasculaire. Cela engendre des microtraumatismes à répétition, à l’origine de lombalgies, d’épines osseuses sous le talon ou de problèmes de mâchoires.

De plus, le sang usagé ne remonte pas bien vers le cœur et stagne en partie dans les veines. " Pour un effet santé optimal, il faut garder l’alignement du corps, les épaules à l’aplomb des hanches, regarder au loin devant soi – et non l’écran de son smartphone – et dérouler le pied au sol jusqu’au bout des orteils ", précise le Dr Taquet. Prête à essayer ? Voici cinq idées pour bouger malin cet été.

La marche afghane : contre le stress et l’anxiété

Accessible à tous, la marche afghane consiste à synchroniser le rythme des pas sur sa respiration, comme le font les nomades afghans lorsqu’ils parcourent de longues distances. " On inspire par le nez sur trois pas, puis on réalise un pas poumons pleins, on expire sur les trois pas suivants et on suspend son souffle sur le 8e pas, poumons vides ", explique Raymonde Perniola, relaxologue à Crolles (Isère). En moins d’une demi-heure, l’organisme est suroxygéné et le mental s’apaise. Ultra efficace pour dissiper les tensions nerveuses induites par le stress.

En pratique. Commencez sur un terrain plat pour vous familiariser avec la technique. Une fois le rythme maîtrisé, vous pouvez augmenter la cadence et aborder des terrains plus vallonnés. 

La marche nordique pour stimuler son cerveau

Plus tonique que la randonnée, la marche nordique a été inventée par des skieurs de fond pour s’entraîner en été. " Elle consiste à marcher à grandes foulées, en accentuant le mouvement de balancier naturel des bras afin qu’ils propulsent le corps en avant grâce à la poussée des bâtons ", indique Sylvain Plantard, coach sportif aux Thermes Adour de Dax. Avec la marche traditionnelle, seuls les jambes, les cuisses et les fessiers sont sollicités. En marche nordique, 80 % des muscles du corps sont activés. Les bâtons permettent aussi de mieux répartir le poids du corps, ce qui réduit la pression sur les genoux. Parfait en cas d’arthrose. Ils redressent aussi la posture et ouvrent la cage thoracique, d’où une respiration plus ample qui dope nos petites cellules grises.

En pratique. Optez pour des bâtons en fibres de verre et de carbone. Ceux en aluminium n’absorbent pas les chocs. Avant de vous lancer en solo, pratiquez en groupe avec un coach pour acquérir la bonne technique.

La slow marche contre l’insomnie

Sentir le vent sur sa peau, écouter le bruit des vagues, regarder le vol des oiseaux… La slow marche de pleine conscience permet de renouer avec tous ses sens et de se libérer des ruminations qui nuisent le soir à l’endormissement. En marchant très lentement, on retrouve des sensations corporelles oubliées : l’appui des pieds sur le sol, ou le mouvement des articulations. On prend le temps de vivre et de souffler, ce qui allège le mental et améliore la qualité du sommeil.

En pratique. Prévoyez une heure pour une courte distance, si possible en bord de mer afin de bénéficier des ions négatifs, des particules relaxantes émises par l’agitation de l’eau et les embruns.

Le Shinrin-Yoku : contre l’hypertension

Le " bain de forêt " – Shinrin-Yoku, en japonais – a des effets thérapeutiques avérés. Il dynamise le système immunitaire, abaisse le rythme cardiaque et régule la tension artérielle, selon une étude de l’université de Kyoto publiée dans BMC Complementary and Alternative Medicine en 2017. Marcher dans les bois protège aussi des maladies respiratoires, car les arbres émettent des phytoncides, des dérivés d’huile essentielle qui augmentent la pureté de l’air et possèdent un pouvoir antibiotique.

En pratique. Pour concilier marche et sylvothérapie, prévoyez deux promenades d’au moins 1 h 30 espacées de deux jours maximum. Pour un effet dynamisant, optez pour une forêt de conifères (pins, cèdres…). Et pour un effet apaisant, empruntez plutôt les sentiers d’une forêt de feuillus (chênes, érables, charmes ou châtaigniers) car leurs phytoncides sont un peu sédatifs.

Le longe-côte : pour renforcer son cœur

Cette marche aquatique le long du littoral, immergé jusqu’à la poitrine, conjugue les bienfaits de la natation et celle de la randonnée. Les articulations sont protégées car la mer amortit les à-coups, mais les muscles travaillent en profondeur pour contrer la résistance de l’eau, cinq fois plus importante que celle de l’air. Le cœur se fortifie aussi en douceur par ce travail d’endurance. Et si la mer est fraîche, le retour veineux est nettement amélioré.

En pratique. Le longe-côte peut s’effectuer en solitaire, mais il est préférable d’être accompagnée par mesure de sécurité. N’oubliez pas vos lunettes de soleil et votre tube de crème solaire car la réverbération est forte sur l’eau.

Bien à vous. Dans la bonne démarche !

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